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Lauftagebuch | Trainingsplan 10 km, Woche 2

Lauftagebuch

Wenn ich daran zurück denke, dass ich vor drei Jahren locker 10 km und mehr im Training für den Halbmarathon gelaufen bin, fühlen sich die 2 km-Einheiten jetzt ganz komisch an… Aber es muss halt sein. Ich möchte nichts überstürzen und eine Knieverletzung oder einen Überlastungsbruch oder was auch immer gefährden und wieder von vorn beginnen müssen. Ich habe Zeit. Der Weg ist das Ziel. Auch wenn der Weg gerade sehr kurz ist… Deswegen ja auch dieses Lauftagebuch über meinen Trainingsplan.
Da ich ein paar Tage eine liebe Freundin besuchen war und wir wichtigeres zu tun hatten als Laufen (quatschen, ausruhen, baden, Kleinkinder betreuen…), habe ich die zweite Einheit dieser Woche ausfallen lassen. Ich habe erst überlegt, ob ich die zweite und dritte Einheit dann kombiniere, aber irgendwie war meine Motivation heute zu laufen zwar groß, aber dann doch nicht so groß, als dass ich die Distanz (fast) verdoppelt hätte. Ausserdem musste ich ja auch noch packen heute für unseren bevorstehenden Urlaub…

Lauftagebuch Trainingswoche 2, KW 22

Was (Laufeinheiten lt. Trainingsplan):
2 km, 00:16:00, Montag, mit Buggy
2 km, ausgefallen
3 km, 00:26:20, Sonntag, ohne Buggy

Wie (fühlten sich die Läufe an):
Die Laufeinheiten werden schneller und ganz allmählich länger. Die ersten zwei Kilometer am Montag fühlten sich echt gut an, weil sie mal etwas „schneller“ gelaufen wurden. Also „schneller“ als gaaaaaanz gaaaaanz langsam… 😉
Die zweite Einheit (die ja quasi die dritte hätte sein sollen) bin ich zusammen mit dem Herzmann gelaufen. Er schob den Buggy und ich durfte nebenher laufen. Das war mal Qualityfamilytime! Wir konnten so einiges besprechen und Minime hat fröhlich allen entgegen kommenden LäuferInnen zugewunken. Vielleicht bekomme ich den Herzmann ja dazu, dass wir zu dritt die 10 km beim München Marathon laufen…

Mein Trainingsplan für 10km

Laufen mit Buggy

Man läuft im Olympiastadion los. Man läuft im Olympiastadion ins Ziel. Es gibt eine Medaille. In Herzform. Die Rede ist vom 10-km-Lauf beim München Marathon. 10 km. Puh. Das sind 6,5km mehr als ich derzeit mehr oder weniger (eher weniger, wenn ich ehrlich bin) regelmäßig laufe. Mit meinem ersten Trainingsplan, um ins Laufen nach der Schwangerschaft und Geburt wieder einzusteigen, war ich sehr zufrieden (hier habe ich ja schon darüber berichtet). Die 30 Minuten am Stück laufen sind nun seit einigen Wochen geschafft. Seitdem ich mit dem Trainingsplan durch bin, laufe ich zwei bis drei Mal die Woche 30 Minuten (oder mehr, wenn mein kleiner Trainingsbuddy aka. Minime noch im Buggy schlief oder meine Mama für ihren Trainingsplan mehr laufen musste). Irgendwann ließ meine Motivation nach, drei Mal die Woche zu laufen. So schnüre ich derzeit nur einmal in der Woche die Laufschuhe… Doch das soll ein Ende haben!  Um mich wieder zu mehr Regelmäßigkeit zu motivieren, habe ich mir nun ein neues Ziel gesetzt. Ich will diese Herz-Medaille. Dafür muss ich am 14. Oktober 10 km laufen. Und dafür brauchte ich natürlich einen neuen Trainingsplan für 10km.

Trainingsplan für 10km

So sieht der Beginn aus, von meinem Trainingsplan für 10km.

Meinen ersten Trainingsplan fand ich online auf der Website eines bekannten Laufsportmagazines. Dort gibt es zwar auch den ein oder anderen Trainingsplan für 10km – als Anfänger oder für Fortgeschrittene mit einem bestimmten Zeitziel, aber die haben mich alle nicht so richtig angesprochen. Nachdem heute die Erinnerungen an mein Halbmarathon-Debüt beim Gutmuths Rennsteiglauf 2015 wieder wach wurden, erinnerte ich mich an den „Sportapp“-Ordner auf meinem Handy. Da war doch was… Also bastelte ich ein wenig rum und habe nun meinen Trainingsplan für 10km bei der Asics App „My Asics“ erstellt. Dieser beginnt in der kommenden Woche und hat das Ziel, mich am 14. Oktober, also in 141 Tagen, nach 10km nicht komplett sterbend ins Ziel zu bringen *lach*… An meine „Bestzeit“ (*hust hust*) beim Nike Women’s Run in Berlin (2015) werde ich wohl bei weitem nicht ran kommen, aber ich möchte vor allem die 10km schaffen – als Mama, die mit Baby Kleinkind trainiert.

Um auch wirklich motiviert zu bleiben in der Zeit bis zum München Marathon möchte ich hier eine Art Tagebuch über meinen Laufprozess mit dem Trainingsplan für 10km schreiben. Vielleicht wöchentlich, vielleicht alle zwei Wochen. Das wird sich noch zeigen. Wer hat sich noch alles für den München Marathon angemeldet? Und mit welchem Trainingsplan läufst du?

Mein Laufeinstieg nach der Schwangerschaft Vol. 2

Laufeinstieg nach der Schwangerschaft

Jaaaaaa, das war wohl nix, mit meinem Vorhaben, relativ bald nach der Schwangerschaft, wieder mit dem Laufen zu beginnen… Meinen ersten Laufeinstieg nach der Schwangerschaft hatte ich während unseres Elternzeit-Roadtrips begonnen und nach drei Wochen wieder aufgehört, da sich der Herzmann erkältete (long story). Vorher tönte ich ja noch groß herum, mit welchem Plan ich wieder ins Laufen finden möchte und was war? Ich bekam meinen Hintern nicht mehr hoch, nachdem wir aus der Elternzeit zurück waren. Irgendetwas war immer – Minime mochte den Buggy nicht, es regnete, ich hatte anderweitige Dates… So war ich wieder bei Punkt Null angelangt. Und zunehmend frustriert. (Und zunehmend zunehmend… die Kilos der Schwangerschaft hatte ich schnell wieder47 runter, aber es ist halt doch ein Unterschied ob Muskelmasse dabei ist oder eben nicht. Stichwort #afterbabybody …)

Laufeinstieg nach der Schwangerschaft

Mein erster Laufeinstieg nach der Schwangerschaft, hier am Strand der Ile d’Oleron.

Wie dem auch sei, jetzt juckte mir der Schuh. Ich überlegte hin und her. Jetzt, im Winter anfangen? Und was ist wenn Schnee liegt? Mit Buggy? Und Gehen und Laufen? Und mit welchem Plan? Beim ersten Laufeinstieg nach der Schwangerschaft kam ich in den Genuss, am Strand zu laufen, an der Küste entlang. Und auch ein Stück auf dem Jacobsweg – da hatte ich in der zweiten Woche Knieschmerzen (was auch am Asphalt auf dem ich lief, gelegen haben könnte). Jetzt also einfach im Park laufen? Aber wann, wenn nicht während des Heimaturlaubs beginnen? Minime kann durch den Herzmann oder die Großeltern betreut werden – geballte Power, damit Mama mal 20 Minuten laufen gehen kann (länger sind die ersten Einheiten in den Anfänger-Plänen ja nicht)! Also wurde ein neuer Laufplan raus gesucht, der mich langsam eine Grundkondition aufbauen lassen soll. Nach einiger Suche entschied ich mich für den 12-Wochen-Plan von Runnersworld. Und dann schlüpfte ich spontan in die Laufschuhe. Die ersten zwei Wochen übersprang ich – die tägliche Runde Spaziergang mit Minime in der Babytrage sollten als „Ersatz“ dafür ausreichen. Der Plan sieht vor, in 12 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen und beginnt mit Lauf-Geh-Einheiten. Das klingt für mich nach einem vernünftigen Laufeinstieg nach der Schwangerschaft – für (m)einen zweiten Versuch.

Und nun habe ich die erste Woche, also die ersten drei Einheiten meines zweiten Laufeinstieg nach der Schwangerschaft hinter mir. 5 x 2 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause (bei 2°C und eisigem Wind), 4 x 3 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause (6°C, Nieselregen und Matschweg) und nochmal 5 x 2 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause. Kinners, und was fühlte ich mich gut! Kann man bei 3 Minuten Laufen schon ins Runnershigh kommen?

Nun gehts zurück nach München und der Herzmann muss wieder arbeiten. Die Babybetreuung ist vorbei. Jetzt gilt es, den Plan weiter zu verfolgen – mit Minime im Buggy. Um mich zu motivieren brauche ich ein Ziel, glaube ich. Erst dachte ich an neue Laufschuhe. Aber meine sind eigentlich noch gut. Dann dachte ich an eine neue Pulsuhr. Aber auch hier ist meine Garmin noch voll funktionsfähig. Neues Outfit? Ich bin eigentlich für Wind und Wetter (und auch Regen) gut ausgestattet seit meinem Training für den Rennsteig-Halbmarathon). Also muss ein Wettkampf her als Ziel. Bei welchem Lauf 2018 sollte ich mich anmelden? Habt ihr Vorschläge? Es sollte eher ein 5- oder 10-km- „Fun-Lauf“ sein – am liebsten mit Medaille für alle Finisher 🙂 Vorschläge sind sehr willkommen.