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Sport in der Schwangerschaft – Teil 2

Sport in der Schwangerschaft

Wie im ersten Teil über Sport in der Schwangerschaft bereits berichtet, habe ich mit positivem Schwangerschaftstest meine Sportschuhe nicht an den Nagel gehangen. Zwar habe ich meinen Plan, im Jahr 2016 meinen zweiten Halbmarathon zu absolvieren, auf später verschoben, aber: Sport in der Schwangerschaft geht! Denn trotz Schwangerschaft und wachsendem Kugelbauch kann man sportlich gut aktiv bleiben und tut dadurch auch etwas für sich. Und davon möchte ich dir heute weiter berichten.

Die ersten 13 Wochen war bei mir allerdings kaum an Sport zu denken – da hatte mich die Schwangerschaftsübelkeit gut im Griff. Und leider bleib sie nicht nur morgens… Ab SSW 14 ging es mir aber schlagartig besser und so habe ich bis SSW 33 zwei bis drei Mal die Woche Sport machen können: Zum Schluss vor allem Cardio und Barre Workouts. Anschließend wäre Barre zwar körperlich noch möglich gewesen, aber ich habe meine Mitgliedschaft im Studio dann pausiert und hatte vor, ab dann regelmäßig zu Schwimmen und zum Schwangerschaftsyoga zu gehen – schließlich begann dann auch der Mutterschutz, so dass ich Zeit hätte, tagsüber das leere Hallenbad zu genießen…

Cardio Workout in der Schwangerschaft

Klar, mit den gängigen Cardio-Kursen, die viele Burpees und Jumpingjacks enthalten, war relativ schnell Schicht im Schacht für mich. Aber ich fand einen fordernden, aber nicht zu intensiven Kurs (Step), den ich noch gut mitmachen konnte. Wenn gehüpft oder gesprungen wurde, machte ich die Übung einfach „gehend“ oder wenn es zu intensiv wurde reduzierte ich die Intensität oder die Wiederholungen der Übungen. Endgültig Schluss war dann Mitte Dezember – aber nicht, weil ich nicht mehr mithalten konnte, sondern weil ich in der Umkleide extreme Probleme hatte, meine Turnschuhe zuzuschnüren. Da dachte ich mir, dass dies wohl meine letzte Cardio-Einheit sein würde und habe sie entsprechend genossen.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen in der SchwangerschaftMit dem Mutterschutz wollte ich eigentlich regelmäßig schwimmen gehen – schließlich wird das Becken ja tagsüber schön leer sein, dachte ich mir. Aber da hatte ich falsch gedacht. Die Rentner besiedeln tagsüber die Schwimmbecken der Stadt und machen sich dort ordentlich breit (ich sag nur schwatzend nebeneinander schwimmen und keinen Platz machen – Dankeschön!). Aber da Schwimmen tatsächlich gut tut, fand ich ein kurzes Zeitloch am Tag (in meinem Hallenbad war das 11 Uhr), an dem ich meist eine Bahn fast komplett für mich allein hatte. Vor allem genoss ich die Schwerelosigkeit im Wasser. Wirklich hart ist dann nur, wenn dich nach dieser Schwerelosigkeit mit jedem Schritt aus dem Wasser das Gewicht der Kugel wieder einholt und gefühlt doppelt so schwer ist… In der allerletzten Schwangerschaftswoche riet mir meine Ärztin allerdings vom Schwimmen ab, da sie Bedenken hatte, dass mir jemand unter Wasser gegen den Bauch treten könne. Und auch der Herzmann war besorgt (er fürchtete, ich würde auf dem Weg zum Becken ausrutschen – obwohl ich ja tolle Adiletten habe). Mir selbst war es am Ende tatsächlich auch etwas unangenehm schwimmen zu gehen – was passiert, wenn meine Fruchtblase beim Schwimmen platzt?

Yoga in der Schwangerschaft

Ganz zu Beginn der Schwangerschaft besuchte ich einen normalen Yogakurs und merkte dabei ganz schnell, dass mir das gar nicht gut tut. Ein spezieller Schwangerschafts-Yoga-Kurs musste also her. Aber erst einmal war ich noch mit Laufen, Barre und Cardio sowieso gut „versorgt“. Erst mit dem Pausieren meines Studiovertrages zum Ende der Schwangerschaft suchte ich mir Möglichkeiten für Schwangerschaftsyoga. Zuhause konnte ich den Vinyasa Flow für Schwangere bei yogaeasy sehr gut mitmachen. Dazu gibt es hier in München einige Studios, die spezielle Kurse für Schwangere anbieten. Ich besuchte dann einige Kurse bei Yoga Mami & Me. Bei Beginn des ersten Kurses dachte ich mir zunächst „Das ist doch hier kein Sport“ – aber ziemlich schnell ging mir dann doch die Puste aus und ich war froh über die sanften Dehnungen und langsamen Kräftigungsübungen. Und tatsächlich genoss ich auch die Entspannung und die Ruhe. Zudem gibt es viele Übungen im Yoga, die bei der Geburt hilfreich sein sollen – um das Becken zu öffnen beispielsweise.

Sport in der Schwangerschaft – mein Fazit

Heute, sechs Wochen nach Geburt kann ich euch endlich mein Fazit mitteilen: Nämlich, dass mir der Sport in der Schwangerschaft insgesamt sehr gut getan hat. Ich fühlte mich fast die gesamte Zeit über recht fit und konnte mobil sein. Ich hatte keine Rückenschmerzen, kein Ischias, kein Schwangerschaftsdiabetes, keine größeren Verdauungsprobleme, keine Schwangerschaftsstreifen und erst ganz am Ende etwas Wasser in den Beinen. Dazu soll es ja auch heißen, dass die Geburt leichter fallen soll. Nun, ich habe ja keinen Vergleichswert, aber ich bin „zufrieden“ mit der Geburt (wenn man so etwas sagen kann…). Nach fünfeinhalb Stunden war das Würmchen da – das ist doch eine passable Marathonzeit oder? 😉 Ob das alles nun am Sport liegt, an meinen Genen oder der veganen Ernährung kann ich natürlich nicht sagen, aber ich denke, dass Sport bzw. eine aktive Schwangerschaft jedenfalls nicht schaden kann. Es war zwar etwas nervig, einige Kommentare immer mal wieder zu hören – so sagte beispielsweise eine (ältere) Nachbarin, dass das Kind ein Schreikind werden würde, als ich vom Laufen nach Hause kam. Ähm ja, nee is klar. Den Zusammenhang muss mir mal noch einer erklären… Auf solche Kommentare habe ich eigentlich immer nur so reagiert, dass es mit meinem Frauenarzt abgesprochen ist und ich natürlich nur so lange Sport mache, wie es mir und dem Baby gut geht. Fertig. Keine Diskussionen an die Backe nageln lassen 😉

Jetzt geht es weiter für mich mit der Rückbildungsgymnastik und dann schaue ich mal, wie weit ich sportlich mit Baby aktiv bleiben kann… Ich werde auf jeden Fall berichten 🙂

Bitte beachte: Dies sind meine persönlichen Erfahrungen. Solltest du schwanger sein und sportlich aktiv bleiben oder werden, spreche bitte zuerst mit deinen Ärzten! 

Sport in der Schwangerschaft – Teil 1

Sport in der Schwangerschaft

Eigentlich sollte das vergangene Jahr 2016 ganz im Ziel *zweiter Halbmarathon* stehen – die Anmeldung für den Tegernsee Halbmarathon war schon gemacht. Doch stattdessen durfte ich mich mit Sport in der Schwangerschaft beschäftigen. Zunächst dachte ich noch, dass ich ja auch einen Halbmarathon schwanger absolvieren könne, aber da ich das komplette Training noch vor mit hatte, habe ich dieses Vorhaben dann doch relativ schnell wieder verworfen. Wenn man richtig im Training ist und kein Zeitziel hat, ist ein Halbmarathon bestimmt machbar, aber ich musste wollte ja noch einmal ganz von vorn beginnen und eine ordentliche Grundkondition aufbauen.

Anstatt mich also darüber zu ärgern, habe ich also angefangen, über Sport in der Schwangerschaft zu recherchieren. Da gibt es natürlich schon einiges – die meisten gängigen Websites für Schwangere (Urbia, Eltern & Co.) enthalten ein paar Informationen zum Sport – in den meisten steht, dass Bewegung natürlich gut tut – auch in der Schwangerschaft, aber dass man es langsam angehen solle. Vor allem werden Gehen, Schwimmen und Schwangerschaftsyoga empfohlen. Nun ja, eigentlich wollte ich weiter Laufen (und nicht nur Gehen) und auch mit Pilates wollte ich noch nicht direkt aufhören. Bei weiterer Recherche las ich häufig, dass man auch als Schwangere gut im Lauftraining bleiben kann, dass man aber darauf achten solle, dass der Puls dauerhaft nicht höher als 130-140 sein soll. Mmmh, das ist ja nun langsamer als mein Schneckentempo und ich fragte mich, wie effektiv das dann noch sein soll. Also recherchierte ich weiter und befragte einige Experten – wie beispielsweise die echt aktive Sportlerin Jana von Family & Finish Lines, die übrigens fast bis zur Geburt noch auf der Rolle saß, andere sportliche aktive Freundinnen die ebenfalls schwanger waren zu dem Zeitpunkt, sowie die Trainerinnen (die schon eine Schwangerschaft hinter sich hatten) in meinem Fitnessstudio und natürlich auch meine Ärztin und meine Hebamme. Ein Konsens aus all diesen Gesprächen: Man darf als Schwangere sportlich so aktiv bleiben, wie es einem gut tut. Ausserdem positiv: Wenn man sportlich fit ist, hätte man während der Schwangerschaft weniger körperliche Probleme (Wassereinlagerungen, Rückenschmerzen etc.) und die Geburt soll komplikationsfreier verlaufen (schließlich ist die wohl wie ein Marathon… na das werde ich noch testen „dürfen“…). Man muss sich nicht verrückt machen und beispielsweise den Puls nicht dauerhaft unter 130 halten (sowieso: was bedeutet „dauerhaft“ denn genau? Wie definiert sich das?)

Wichtig beim Sport in der Schwangerschaft ist, dass man sehr in sich hinein hört beim Sport: Geht es mir gut? Fühle ich mich ausreichend fit? Und man sollte natürlich nicht über seine Grenzen gehen. Auch sollte man keine „gefährlichen“ Sportarten mit hoher Verletzungsgefahr absolvieren (z.B. Kampfsport) oder komplett neue Sportarten beginnen. So bald einem zu heiß (also Achtung vor allem im Sommer oder in überheizten Trainingsräumen) oder gar schummrig wird, sollte man sofort auf die Bremse treten. Also blieb ich weiterhin aktiv mit Laufen, Pilates, Barre & Cardio Workouts, Schwimmen und letzen Endes auch Schwangerschaftsyoga. Hier meine Erfahrungen – bitte beachte aber, dass dies meine persönlichen Eindrücke sind und solltest du schwanger sein und sportlich aktiv bleiben oder werden möchtest spreche bitte zuerst auch mit deinen Ärzten:

Laufen in der Schwangerschaft

Laufen in der SchwangerschaftZunächst habe ich meinen Trainingsplan (Grundkondition aufbauen) für den Halbmarathon weiter beibehalten und habe langsame Läufe im niedrigen Pulsbereich absolviert. Das lief eigentlich auch richtig gut. Ich hatte sogar das Gefühl, dass mich mehr Läufer grüßten, je größer die Kugel wurde. Dann begann aber Mitte November die nasskalte, dunkle Jahreszeit und ich hätte nur noch nach der Arbeit im Dunkeln oder tagsüber am Wochenende laufen gehen können. Allein im Dunkeln wollte ich nicht auf meine Laufrunde gehen, also verschob ich meine Sportaktivitäten auf andere Konditionssportarten: Barre und Cardio Workouts.

Pilates in der Schwangerschaft

Schon vor der Schwangerschaft bin ich ja regelmäßig zum Pilates gegangen und da ich daran große Freude hatte, wollte ich natürlich nicht damit aufhören. Die gute Nachricht: Man muss das auch nicht. Allerdings gibt es ab SSW 20 einiges zu beachten: Denn da sollte man mit dem Training der geraden Bauchmuskeln pausieren. Grund ist: Die geraden Bauchmuskeln verschieben sich mit wachsender Babybauchkugel zur Seite, um dem Baby Platz zu machen. Ein weiteres fokussiertes Training dieser Muskelgruppe würde ein zu weites Auseinandergehen zusätzlich provozieren und dann kann es wohl dazu kommen, dass die Organe durch diese vergrößerte Öffnung rutschen. Die seitlichen / schrägen Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur kann man aber weiterhin trainieren und sogar davon profitieren – schließlich tragen sie den stetig wachsenden Bauch und man hat weniger Rückenschmerzen! Bis zur SSW 20 ging ich also weiterhin regelmäßig zum Pilates, machte alle Übungen mit und pausierte seitdem. Die seitlichen Bauchmuskeln habe ich aber weiterhin in anderen Kursen trainiert.

Barre Workout in der Schwangerschaft

Barre in der SchwangerschaftDa ab SSW 20 reines Pilatestraining nicht mehr so gut ist, habe ich mich nach einer neuen Sportart umgeschaut. In meinem Studio wurde mir von einer Trainerin, die bereits eine Schwangerschaft sportlich hinter sich gebracht hatte, Barre Workout empfohlen. Ich hatte mir bis dahin darunter vor allem Ballett, Tütü und Spitzentanz vorgestellt und war etwas zögerlich beim Test. Aber direkt beim ersten Workout war ich begeistert. Barre Workout ist ein konditionsförderndes Cardio-Workout mit Kräftigungs- und Dehnungsübungen für Beine, Po und Arme. Die sehr intensiven Cardioabschnitte während des Workouts habe ich meinem Umstand entsprechend etwas abgeschwächt und nicht mit Vollgas mitgemacht, aber ich kam trotzdem ins Schwitzen und bei einem Test mit meiner Pulsuhr war ich auch „beruhigt“, da mein Puls nicht unnötig lange in die Höhe stieg. Ein weiterer Pluspunkt vom Barre: Man muss keine Schuhe anziehen 😉 Barre Workout in der Schwangerschaft kann ich wärmstens empfehlen – für alle Münchner die gute Nachricht: es gibt ab März ein neues Programm „Go Mama“ – spezielle Prä- und Post-Natale Barre Kurse im neuen Schwabinger SYPC Boutique Studio.

Herzfrequenz beim Barre-Workout

Herzfrequenz beim Barre-Workout

Soweit zunächst einmal von meinen Erfahrungen. Im nächsten Beitrag folgen dann noch ein paar Informationen zu Cardio-Workouts, Schwimmen und Yoga in der Schwangerschaft.

Bitte beachte: Dies sind meine persönlichen Erfahrungen.Solltest du schwanger sein und sportlich aktiv bleiben oder werden, spreche bitte zuerst mit deinen Ärzten!