Schlagwort: Laufen

Auf gehts – Mein Laufeinstieg nach der Schwangerschaft

Laufeinstieg nach Schwangerschaft

Inkontinenz. Wer hätte gedacht, dass ich mich mit meinen 33 Jahren mit diesem Thema beschäftige. Und vor allem, dass meine Gedanken zum Thema Laufeinstieg nach der Schwangerschaft damit beginnen! Dabei kreisen die Gedanken natürlich auch um meinen #afterbabybody, wie der Trend so schön auf Instagram in die Albträume der jungen Mütter kriecht. Manchmal verfluche ich das Social Media dafür. Da  vergleicht man sich. Wie war ihre Geburt? Wie viel hat die andere zugenommen? Wie, der Bauch ist schon wieder flach? Ich versuche, mich komplett aus solchen Fragen raus zu nehmen. Klar nervt mich mein schwabbeliger Bauch. Klar möchte ich gern wieder auf mein Fitnesslevel von vor der Schwangerschaft kommen. Aber um welchen Preis?

Ich habe lange darüber gegrübelt, wann ich das erste Mal nach der Geburt die Laufschuhe wieder (zum Laufen) schnüre. Überall auf Instagram sieht man ja die total fitten Mamas, die ein paar Tage nach der Geburt schon wieder in ihre Laufroutine einsteigen (vor allem in Nordamerika). Natürlich ist das abhängig von der eigenen Kondition und wie stark die Laufroutine vorher ausgeprägt war, aber gut für den Beckenboden kann das nicht sein, dachte ich mir… Schwabbelbauch hin oder her. Und oft genug liest man ein paar Monate später bei eben diesen Mamas, dass sie auf einmal Probleme mit Inkontinenz beim laufen haben. Die einen ignorieren es und legen sich Oma-Binden in die Hose, die anderen wundern sich, aber laufen einfach weiter und einige wenige treten ein paar Schritte zurück, unterbrechen ihr Training wieder und beginnen noch einmal mit der Rückbildung. Denn sonst bleibt der Langzeitschäden Inkontinenz. Uh, da ist dieses böse Wort schon wieder. Aber während und/oder nach einer Schwangerschaft muss frau sich mit diesem Thema meist beschäftigen. Wusste ich vorher auch nicht. (Die meisten „schwierigen“ Sachen einer Schwangerschaft erfährt man ja erst mitten drin…, wie beispielsweise auch die Surfbrett-Großen Binden für den Wochenfluss im Krankenhaus…).

Nun, ich hatte zwar das Glück, dass ich während der Schwangerschaft keine Probleme mit dem Beckenboden und somit auch keine Inkontinenz hatte und auch die natürliche Geburt war ein noch größeres Glück mit sehr schmerzhaften und anstrengenden fünfeinhalb Stunden (wer hat da schon Zeit für eine PDA?!) und keinen größeren Verletzungen. Und auch nach der Geburt habe ich bisher keine Probleme damit, Stuhl, Urin oder Wind (diese medizinischen Fachbegriffe sind einfach toll) zu halten. Trotzdem möchte ich mein Glück mit meinem Laufeinstieg nach der Schwangerschaft nicht überstrapazieren… Ich habe hier und da nachgefragt – sehr oft hörte ich, dass man mindestens ein halbes Jahr warten sollte, bevor man wieder mit dem Laufen beginnt. Auch hörte ich, dass man warten solle, bis man zwei Stillmahlzeiten ersetzt hat, da die Hormone, die durch das Stillen entstehen, die Sehnen und Bänder weich machen und dadurch eine höhere Verletzungsgefahr beim Laufen entsteht.

Zwischen all diesen Meinungen (Sprichwort, fragt man drei Ärzte hat man fünf Meinungen…) habe ich mich nun entschlossen, nach dem vollendeten 6. Monat wieder ganz leicht mit dem Laufen zu beginnen. Denn mir reicht die Bewegung langsam nicht mehr aus. Ich habe Hummeln im Hintern. Die wollen mir zwar keinen #beachbody2017 machen. Und auch mein Ziel, in diesem Jahr wieder einen Halbmarathon zu laufen, habe ich ad Acta gelegt. Und da ich dieses Mal eine ordentliche Grundkondition aufbauen möchte, soll auch der Wiedereinstieg langsam und ruhig sein. Eine liebe Freundin hat einen passenden Trainingsplan online gefunden und den werde ich mir vornehmen. Und darüber berichten!

Ziel des Plans ist es, mit drei Laufeinheiten in der Woche, in einem Monat 30 Minuten durchzulaufen. Ich bin gespannt und die Laufschuhe stehen auch schon bereit. Die tägliche Spazierrunde (wenn es denn nicht in Strömen regnet) wird bestimmt helfen…

» Zum Trainingsplan bei Runnersworld

Rezension* Faszien-Rollmassage

Faszien rollmassage

Als ich 2015 (OMG – wie lange ist das denn jetzt schon wieder her!?) knallhart einen Trainingsplan verfolgte, um meinen ersten (und bisher einzigen) Halbmarathon zu bestreiten, beschäftigte ich mich nach einiger Zeit auch mit dem Thema Faszien. Ich erhielt damals zwei wertvolle Bücher, die ich dir nun nach langer Zeit endlich vorstellen möchte. Das erste ist: „Faszien-Rollmassage. Schmerzfrei von Kopf bis Fuß von Dr. med. Petra Bracht.

Laufen ist ja an und für sich ganz einfach. Aber wenn man nur läuft und nicht auch seine Muskeln und Bänder beachtet, kann es schnell zu Schmerzen und Verletzungen kommen. So ging es auch mir bei der Vorbereitung für den Rennsteig-Halbmarathon. Ich verfolgte meinen Laufplan und dehnte mich ein wenig nach jedem Lauf. Ab und an machte ich auch Lauf-ABC. Aber das war nicht ausreichend und irgendwann schmerzte es im Knie. Was also nun? Aufhören mit dem Training? Keine Wahl. Meine Motivation und Trainingspartnerin in Crime, Vegan and Happy, brachte mich dann auf die Black Roll und die Faszien. Was Faszien genau sind, wurde schon viel erklärt, zum Beispiel hier und hier. Das können die auch viel besser als ich, deswegen will ich das gar nicht versuchen. Fazit aus der ganzen Recherche: Faszien durchziehen den gesamten Körper und können verkleben, beispielsweise bei einseitiger Belastung (wie dem Laufen). Indem man die Faszien richtig massiert „entklebt“ man die Faszien wieder, sie werden geschmeidig und die Schmerzen verschwinden.

Das Buch: Faszien-Rollmassage

Das Buch  „Faszien-Rollmassage. Schmerzfrei von Kopf bis Fuß“ fokussiert keine Schmerzen, die aus dem Sport her resultieren, sondern behandelt viele verbreitete Alltagsschmerzen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen etc – und wie man diese ohne Medikamente oder OP bearbeiten kann. Durch meine Knieschmerzen beim Laufen, war dies besonders interessant für mich. Das Buch beschreibt zuerst natürlich die Entstehungsgeschichte von Schmerzen und welche Rolle dabei Muskeln, Organe und eben Faszien spielen. Anschließend argumentiert die Autorin, warum die Faszien-Rollmassage mit einem Ball, in Verbindung mit einer Wärmebehandlung, genau das Richtige ist, um diese Schmerzen zu therapieren.

Faszien rollmassage

Zu den Schmerzen in den verschiedenen Körperregionen, wie beispielsweise Gesicht, Arme, Beine, unterer Rücken etc. werden verschiedene Übungen detailliert mit Bildern und Anleitungen vorgestellt – es gibt auch eine DVD mit kurzen Filmen zu den Anleitungen. Zusätzlich gibt es noch „Schmerzfrei-Übungen“ – Dehnübungen, mit denen man ohne Faszienball die Schmerzen behandeln können soll.

Mein Fazit: Man erhält mit diesem Buch einen kompetenten Überblick, was Faszien sind und wie ihre „Bearbeitung“ bei der Linderung von manchen Schmerzen helfen können. Für die Faszienmassage bei Läufer-Problemen, wurde ich dann eher im Internet fündig – auch meine Knieschmerzen konnte ich mit regelmäßigem (schmerzhaftem) Ausrollen meiner Beinseiten bewältigen.

*Das Buch wurde mich freundlicher Weise vom Random House Verlag kostenfrei zur Verfügung gestellt. Meine Bewertung darüber hat dies in keinster Weise beeinflusst.