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30 Minuten Laufen nach der Schwangerschaft – mein Trainingsplan

30 Minuten Laufen nach der Schwangerschaft

Jetzt habe ich es geschafft! Ich bin 30 Minuten am Stück gelaufen. Mit Buggy. Laufen nach der Schwangerschaft und Geburt. Ohne Gehpausen. Ich habe nach der Schwangerschaft lange gewartet bis ich wieder in die Laufschuhe schlüpfte. Und ich habe mir dabei Zeit gelassen. Viel Zeit. Sehr viel Zeit sogar. Zum einen habe ich recht spät wieder angefangen (etwa 10 Monate nach der Geburt) und mir viel Raum für die Rückbildung und den Beckenboden gegeben (Rückbildungskurse, Yoga, Pilates und Buggyfit). Auch wollte ich Minime nicht in den Buggy setzen, bevor sie von selbst sitzen konnte. Und das war etwa, als sie sieben Monate jung war. Da waren wir gerade auf unserem Roadtrip durch Europa und hatten keinen Buggy dabei. Wieder daheim schlich sich der Alltag mit Baby ohne Laufen wieder ein und so brauchte ich den Jahresanfang, um den 10-Wochen-Trainingsplan für „blutige Anfänger“ tatsächlich zu starten. Aus den geplanten 10 Wochen sind nun 17 Wochen geworden, da ich zwischendrin durch Urlaub und Krankheit(en) ein paar (Zwangs-)Pausen einlegen musste. Aber jetzt ist es geschafft. Ich bin heute 30 Minuten am Stück gelaufen und fühlte mich sauwohl dabei.

Laufen nach der Schwangerschaft: So ging es los

Am 1. Januar war es so weit. Meine erste Lauf-Geh-Einheit aus dem Runnersworld-Trainingsplan stand mir bevor. Mir war schon etwas mulmig zumute. Wie groß würde meine Enttäuschung darüber sein, dass meine Kondition auf dem Tiefpunkt ist? Seit meinem Halbmarathon 2015 ging es verletzungsbedingt bergab mit dem Laufen. Ich kam nie wieder so richtig in den Tritt und habe mich auch deswegen für den Trainingsplan für „blutige Anfänger“ entschieden. Fünf Mal zwei Minuten Laufen mit zwei Minuten Gehpause dazwischen. So sollte es beginnen. Die zwei Minuten waren jeweils schnell vorbei, aber das war auch ganz gut so. Die wöchentlichen Steigerungen sind bei diesem Trainingsplan minimal gestaltet, so dass man wirklich eine Grundkondition aufbauen kann (zumindest habe ich das Gefühl) und Überlastungsverletzungen vorbeugt. Mit dem Plan läuft man drei Mal in der Woche. Dazu war ich zu Beginn noch jeweils ein Mal bei Buggyfit und im Pilates. Zuletzt hatte ich aber für beides keine Zeit mehr, was ich aber wieder ändern möchte.

Mit Buggy laufen nach der Schwangerschaft

Laufen mit einem Buggy ist gar nicht so schwer, wie man denkt. Zumindest fiel mir das Laufen mit dem Buggy leicht, denn unser Bumbleride Indie ließ sich super lenken und fuhr fast von allein. So brauchte ich immer nur eine Hand am Lenker halten.

30 Minuten Laufen nach der Schwangerschaft

Nach 17 Wochen war es nun soweit. Ich habe es geschafft und bin 30 Minuten mit dem Buggy vorweg gelaufen. Es fühlte sich verdammt gut an. Der Plan ist zwar recht lang (es gibt auch Pläne über vier Wochen für einen Laufstart nach der Schwangerschaft, aber dafür fühlte ich mich konditionell nicht gut genug aufgestellt. Und so schlimm war das Gehen zwischendurch gar nicht. Der Buggy ist die beste Entschuldigung, zwischendurch auch mal zu gehen, dachte ich mir 😉 Die 30 Minuten durchzulaufen fühlten sich aber noch besser an 😀

Ich bin in den 30 Minuten etwas mehr als 3 km gelaufen. Die Pace lassen wir mal ganz beiseite, denn die war natürlich sehr sehr langsam. Aber für mich ist das ok. Erst einmal langsam Anfang und die Grundkondition aufbauen und dann sehen wir weiter. Und wie geht es jetzt weiter? Vielleicht sollte ich erst einmal auf 5 km steigern. Ein mögliches Ziel wäre der 10 km Lauf beim Marathon München am 14. Oktober. Ohne Zeitziel. Einfach nur ankommen. Irgendwie brauche ich jetzt so ein „greifbares“ Ziel, um weiter zu machen. Weisst du was ich meine?

Mein Laufeinstieg nach der Schwangerschaft Vol. 2

Laufeinstieg nach der Schwangerschaft

Jaaaaaa, das war wohl nix, mit meinem Vorhaben, relativ bald nach der Schwangerschaft, wieder mit dem Laufen zu beginnen… Meinen ersten Laufeinstieg nach der Schwangerschaft hatte ich während unseres Elternzeit-Roadtrips begonnen und nach drei Wochen wieder aufgehört, da sich der Herzmann erkältete (long story). Vorher tönte ich ja noch groß herum, mit welchem Plan ich wieder ins Laufen finden möchte und was war? Ich bekam meinen Hintern nicht mehr hoch, nachdem wir aus der Elternzeit zurück waren. Irgendetwas war immer – Minime mochte den Buggy nicht, es regnete, ich hatte anderweitige Dates… So war ich wieder bei Punkt Null angelangt. Und zunehmend frustriert. (Und zunehmend zunehmend… die Kilos der Schwangerschaft hatte ich schnell wieder47 runter, aber es ist halt doch ein Unterschied ob Muskelmasse dabei ist oder eben nicht. Stichwort #afterbabybody …)

Laufeinstieg nach der Schwangerschaft

Mein erster Laufeinstieg nach der Schwangerschaft, hier am Strand der Ile d’Oleron.

Wie dem auch sei, jetzt juckte mir der Schuh. Ich überlegte hin und her. Jetzt, im Winter anfangen? Und was ist wenn Schnee liegt? Mit Buggy? Und Gehen und Laufen? Und mit welchem Plan? Beim ersten Laufeinstieg nach der Schwangerschaft kam ich in den Genuss, am Strand zu laufen, an der Küste entlang. Und auch ein Stück auf dem Jacobsweg – da hatte ich in der zweiten Woche Knieschmerzen (was auch am Asphalt auf dem ich lief, gelegen haben könnte). Jetzt also einfach im Park laufen? Aber wann, wenn nicht während des Heimaturlaubs beginnen? Minime kann durch den Herzmann oder die Großeltern betreut werden – geballte Power, damit Mama mal 20 Minuten laufen gehen kann (länger sind die ersten Einheiten in den Anfänger-Plänen ja nicht)! Also wurde ein neuer Laufplan raus gesucht, der mich langsam eine Grundkondition aufbauen lassen soll. Nach einiger Suche entschied ich mich für den 12-Wochen-Plan von Runnersworld. Und dann schlüpfte ich spontan in die Laufschuhe. Die ersten zwei Wochen übersprang ich – die tägliche Runde Spaziergang mit Minime in der Babytrage sollten als „Ersatz“ dafür ausreichen. Der Plan sieht vor, in 12 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen und beginnt mit Lauf-Geh-Einheiten. Das klingt für mich nach einem vernünftigen Laufeinstieg nach der Schwangerschaft – für (m)einen zweiten Versuch.

Und nun habe ich die erste Woche, also die ersten drei Einheiten meines zweiten Laufeinstieg nach der Schwangerschaft hinter mir. 5 x 2 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause (bei 2°C und eisigem Wind), 4 x 3 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause (6°C, Nieselregen und Matschweg) und nochmal 5 x 2 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause. Kinners, und was fühlte ich mich gut! Kann man bei 3 Minuten Laufen schon ins Runnershigh kommen?

Nun gehts zurück nach München und der Herzmann muss wieder arbeiten. Die Babybetreuung ist vorbei. Jetzt gilt es, den Plan weiter zu verfolgen – mit Minime im Buggy. Um mich zu motivieren brauche ich ein Ziel, glaube ich. Erst dachte ich an neue Laufschuhe. Aber meine sind eigentlich noch gut. Dann dachte ich an eine neue Pulsuhr. Aber auch hier ist meine Garmin noch voll funktionsfähig. Neues Outfit? Ich bin eigentlich für Wind und Wetter (und auch Regen) gut ausgestattet seit meinem Training für den Rennsteig-Halbmarathon). Also muss ein Wettkampf her als Ziel. Bei welchem Lauf 2018 sollte ich mich anmelden? Habt ihr Vorschläge? Es sollte eher ein 5- oder 10-km- „Fun-Lauf“ sein – am liebsten mit Medaille für alle Finisher 🙂 Vorschläge sind sehr willkommen.

Auf gehts – Mein Laufeinstieg nach der Schwangerschaft

Laufeinstieg nach Schwangerschaft

Inkontinenz. Wer hätte gedacht, dass ich mich mit meinen 33 Jahren mit diesem Thema beschäftige. Und vor allem, dass meine Gedanken zum Thema Laufeinstieg nach der Schwangerschaft damit beginnen! Dabei kreisen die Gedanken natürlich auch um meinen #afterbabybody, wie der Trend so schön auf Instagram in die Albträume der jungen Mütter kriecht. Manchmal verfluche ich das Social Media dafür. Da  vergleicht man sich. Wie war ihre Geburt? Wie viel hat die andere zugenommen? Wie, der Bauch ist schon wieder flach? Ich versuche, mich komplett aus solchen Fragen raus zu nehmen. Klar nervt mich mein schwabbeliger Bauch. Klar möchte ich gern wieder auf mein Fitnesslevel von vor der Schwangerschaft kommen. Aber um welchen Preis?

Ich habe lange darüber gegrübelt, wann ich das erste Mal nach der Geburt die Laufschuhe wieder (zum Laufen) schnüre. Überall auf Instagram sieht man ja die total fitten Mamas, die ein paar Tage nach der Geburt schon wieder in ihre Laufroutine einsteigen (vor allem in Nordamerika). Natürlich ist das abhängig von der eigenen Kondition und wie stark die Laufroutine vorher ausgeprägt war, aber gut für den Beckenboden kann das nicht sein, dachte ich mir… Schwabbelbauch hin oder her. Und oft genug liest man ein paar Monate später bei eben diesen Mamas, dass sie auf einmal Probleme mit Inkontinenz beim laufen haben. Die einen ignorieren es und legen sich Oma-Binden in die Hose, die anderen wundern sich, aber laufen einfach weiter und einige wenige treten ein paar Schritte zurück, unterbrechen ihr Training wieder und beginnen noch einmal mit der Rückbildung. Denn sonst bleibt der Langzeitschäden Inkontinenz. Uh, da ist dieses böse Wort schon wieder. Aber während und/oder nach einer Schwangerschaft muss frau sich mit diesem Thema meist beschäftigen. Wusste ich vorher auch nicht. (Die meisten „schwierigen“ Sachen einer Schwangerschaft erfährt man ja erst mitten drin…, wie beispielsweise auch die Surfbrett-Großen Binden für den Wochenfluss im Krankenhaus…).

Nun, ich hatte zwar das Glück, dass ich während der Schwangerschaft keine Probleme mit dem Beckenboden und somit auch keine Inkontinenz hatte und auch die natürliche Geburt war ein noch größeres Glück mit sehr schmerzhaften und anstrengenden fünfeinhalb Stunden (wer hat da schon Zeit für eine PDA?!) und keinen größeren Verletzungen. Und auch nach der Geburt habe ich bisher keine Probleme damit, Stuhl, Urin oder Wind (diese medizinischen Fachbegriffe sind einfach toll) zu halten. Trotzdem möchte ich mein Glück mit meinem Laufeinstieg nach der Schwangerschaft nicht überstrapazieren… Ich habe hier und da nachgefragt – sehr oft hörte ich, dass man mindestens ein halbes Jahr warten sollte, bevor man wieder mit dem Laufen beginnt. Auch hörte ich, dass man warten solle, bis man zwei Stillmahlzeiten ersetzt hat, da die Hormone, die durch das Stillen entstehen, die Sehnen und Bänder weich machen und dadurch eine höhere Verletzungsgefahr beim Laufen entsteht.

Zwischen all diesen Meinungen (Sprichwort, fragt man drei Ärzte hat man fünf Meinungen…) habe ich mich nun entschlossen, nach dem vollendeten 6. Monat wieder ganz leicht mit dem Laufen zu beginnen. Denn mir reicht die Bewegung langsam nicht mehr aus. Ich habe Hummeln im Hintern. Die wollen mir zwar keinen #beachbody2017 machen. Und auch mein Ziel, in diesem Jahr wieder einen Halbmarathon zu laufen, habe ich ad Acta gelegt. Und da ich dieses Mal eine ordentliche Grundkondition aufbauen möchte, soll auch der Wiedereinstieg langsam und ruhig sein. Eine liebe Freundin hat einen passenden Trainingsplan online gefunden und den werde ich mir vornehmen. Und darüber berichten!

Ziel des Plans ist es, mit drei Laufeinheiten in der Woche, in einem Monat 30 Minuten durchzulaufen. Ich bin gespannt und die Laufschuhe stehen auch schon bereit. Die tägliche Spazierrunde (wenn es denn nicht in Strömen regnet) wird bestimmt helfen…

» Zum Trainingsplan bei Runnersworld

Rezension* Faszien-Rollmassage

Faszien rollmassage

Als ich 2015 (OMG – wie lange ist das denn jetzt schon wieder her!?) knallhart einen Trainingsplan verfolgte, um meinen ersten (und bisher einzigen) Halbmarathon zu bestreiten, beschäftigte ich mich nach einiger Zeit auch mit dem Thema Faszien. Ich erhielt damals zwei wertvolle Bücher, die ich dir nun nach langer Zeit endlich vorstellen möchte. Das erste ist: „Faszien-Rollmassage. Schmerzfrei von Kopf bis Fuß von Dr. med. Petra Bracht.

Laufen ist ja an und für sich ganz einfach. Aber wenn man nur läuft und nicht auch seine Muskeln und Bänder beachtet, kann es schnell zu Schmerzen und Verletzungen kommen. So ging es auch mir bei der Vorbereitung für den Rennsteig-Halbmarathon. Ich verfolgte meinen Laufplan und dehnte mich ein wenig nach jedem Lauf. Ab und an machte ich auch Lauf-ABC. Aber das war nicht ausreichend und irgendwann schmerzte es im Knie. Was also nun? Aufhören mit dem Training? Keine Wahl. Meine Motivation und Trainingspartnerin in Crime, Vegan and Happy, brachte mich dann auf die Black Roll und die Faszien. Was Faszien genau sind, wurde schon viel erklärt, zum Beispiel hier und hier. Das können die auch viel besser als ich, deswegen will ich das gar nicht versuchen. Fazit aus der ganzen Recherche: Faszien durchziehen den gesamten Körper und können verkleben, beispielsweise bei einseitiger Belastung (wie dem Laufen). Indem man die Faszien richtig massiert „entklebt“ man die Faszien wieder, sie werden geschmeidig und die Schmerzen verschwinden.

Das Buch: Faszien-Rollmassage

Das Buch  „Faszien-Rollmassage. Schmerzfrei von Kopf bis Fuß“ fokussiert keine Schmerzen, die aus dem Sport her resultieren, sondern behandelt viele verbreitete Alltagsschmerzen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen etc – und wie man diese ohne Medikamente oder OP bearbeiten kann. Durch meine Knieschmerzen beim Laufen, war dies besonders interessant für mich. Das Buch beschreibt zuerst natürlich die Entstehungsgeschichte von Schmerzen und welche Rolle dabei Muskeln, Organe und eben Faszien spielen. Anschließend argumentiert die Autorin, warum die Faszien-Rollmassage mit einem Ball, in Verbindung mit einer Wärmebehandlung, genau das Richtige ist, um diese Schmerzen zu therapieren.

Faszien rollmassage

Zu den Schmerzen in den verschiedenen Körperregionen, wie beispielsweise Gesicht, Arme, Beine, unterer Rücken etc. werden verschiedene Übungen detailliert mit Bildern und Anleitungen vorgestellt – es gibt auch eine DVD mit kurzen Filmen zu den Anleitungen. Zusätzlich gibt es noch „Schmerzfrei-Übungen“ – Dehnübungen, mit denen man ohne Faszienball die Schmerzen behandeln können soll.

Mein Fazit: Man erhält mit diesem Buch einen kompetenten Überblick, was Faszien sind und wie ihre „Bearbeitung“ bei der Linderung von manchen Schmerzen helfen können. Für die Faszienmassage bei Läufer-Problemen, wurde ich dann eher im Internet fündig – auch meine Knieschmerzen konnte ich mit regelmäßigem (schmerzhaftem) Ausrollen meiner Beinseiten bewältigen.

*Das Buch wurde mich freundlicher Weise vom Random House Verlag kostenfrei zur Verfügung gestellt. Meine Bewertung darüber hat dies in keinster Weise beeinflusst.